Долгое время я не могла найти себе подходящие упражнения для утренней гимнастики. Тем более важны ведь не только сами упражнения, но и их сочетание и последовательность. Задача мне казалась трудноватой- все это придумать самой. Помощь пришла как всегда неожиданно, и в моей жизни появилась утренняя йога-Сурья намаскар (в переводе c санскрита «Приветствие Солнцу»). Одно только название меня уже вдохновило! Кстати говоря, вам не нужен тренер и специальная подготовка, достаточно посмотреть картинки, прочесть описание и для закрепления ознакомиться с видео. А дальше ежедневная практика, и ваше тело само вам будет подсказывать.
Упражнения, входящие в комплекс утренней гимнастики «Приветствие Солнцу», имеют очень древнее происхождение. Они практикуются йогами для наполнения организма исцеляющей энергией утренних лучей Солнца, пробуждающих внутренние творческие и физические резервы организма.
Утренняя йога, называемая в Индии «Сурья намаскар», способствует поддержанию хорошего состояния здоровья благодаря ощущению внутренней гармонии и умиротворения, снимающему последствия нервных стрессов и переутомления. Дженнифер Энистон, регулярно практикующая этот вид упражнений, утверждает следующее: «Йога приходит в твою жизнь как раз в те моменты, когда помощь действительно необходима…После занятий у меня в душе наступает удивительное спокойствие, а это, наверное, то, к чему стремится каждое разумное существо в нашем сумасшедшем мире».
Наиболее подходящим временем для выполнения входящих в комплекс упражнений являются утренние часы, когда восходит Солнце. Если у вас нет времени утром, можно заниматься ими в более удобное время. Занятия нужно проводить натощак или спустя 2-3 часа после приема пищи.
Порядок выполнения комплекса упражнений Сурья намаскар
1. Поза молитвы
В начале утренней гимнастики следует выпрямиться, сделать глубокий вдох, затем плавно сложить ладони рук перед собой в виде восточного приветствия намасте в момент выдоха. Стопы ног должны быть сомкнуты, живот подтянут, плечи развернуты. В этот момент следует сердцем приветствовать весь окружающий нас мир, внутренней улыбкой улыбаясь его красоте и совершенству.
2. Поднятие рук вверх с вытягиванием позвоночника
Поднимая руки вверх, вытягивать все тело – от пяток до кончиков пальцев рук, стараясь тянуться вверх макушкой головы, позвоночником и всеми суставами. Затем развернуть и раскрыть ладони, ощущая прикосновение к ним лучей солнца, впуская их тепло через ладони в тело. Прогнуть тело и выпрямленные руки назад, полностью раскрываясь солнцу и небу.
3. Наклон вниз
Плавно возвратиться в выпрямленное положение, наклоняясь вперед на выдохе, тянуться ладонями вниз, немного согнувшись в области тазобедренных суставов и в конечной точке просто повиснув на выпрямленных ногах. Свободно дышите, полностью расслабив позвоночник. Дыханием направляйте энергию в зону копчика, наполняйте его теплом.
4. Поза восседающего на лошади всадника
Следует расположить ладони рук таким образом, чтобы пальцы рук и ног оказались на одной линии, немного согнуть ноги и левой ногой сделать длинный выпад назад. Колено левой ноги и стопа в области подъема должны соприкасаться с полом, правую ногу нужно согнуть, стараясь правильно расположить ее стопу на одинаковом расстоянии от ладоней. Следует вытянуться, отводя плечи назад, и смотреть вперед, сосредоточив внимание на центральной точке между бровями.
5. Поза собака мордой вниз
Сделать глубокий вздох, плавно поставить левую ногу на носок, отшагнуть правой ногой назад и соединить ноги, немного отшагнув, примерно на ширину стопы. Упереться ногами и руками в пол, потянувшись тазом, крестцом и копчиком вверх. Пятки могут не касаться земли, а просто расслабленно висеть на растянутых связках. Ноги нужно держать вместе в выпрямленном состоянии. Следует выпрямить спину, потянуться лопатками в направлении таза и сосредоточить все внимание на области таза, насыщая ее кислородом во время дыхания.
6. Касание земли восемью членами
Сделать глубокий вдох, приподняться на носки, затем подать тело вперед и сначала коленями, затем грудью и подбородком опуститься на пол, распределяя вес равномерно между касающимися пола точками так, чтобы на пальцы ног также приходилась значительная часть веса. Нужно свободно дышать, ощущая, как раскрываются грудная клетка и горло.
7. Поза змеи
Снова вдохнуть и на выдохе вытянуть руки и ноги, некоторое время находясь в полностью расслабленном состоянии. Поставить руки возле плеч, распрямляя их и разворачивая плечи, выпрямляя грудь, горло, дышать полной грудью, вытягивая всю переднюю поверхность тела.
8. Возвращение в позу собаки
Вдыхая, поставить ноги на носки и на выдохе возвратиться обратно в позу собаки, упираясь руками и ногами в пол и вытягивая таз вверх.
9. Поза восседающего на лошади всадника
Сделать вдох, приподняться на носки и левой ногой ступить вперед к рукам, а правой ногой отшагнуть назад. Начиная с кончиков правой ноги через все тело вытянуться, сосредоточить внимание на центре между бровями.
10. Наклон вниз
Правой ногой встать на носок, соединить ноги и просто повиснуть вниз на прямых ногах, расслабив позвоночник, легко и свободно дыша. Отпустите любое напряжение, которое может возникнуть в области коленей или бедер.
11. Поднятие рук вверх с вытягиванием назад
Очень плавно поднять руки вверх и подниматься вслед за ними. Вытянуться вверх, раскрыть ладони, впитывая солнечную энергию и насыщая ею организм. Откинуться назад, продолжая вытягиваться, откинув назад голову и раскрыв плечи и грудь.
12. Поза молитвы
Выпрямиться, соединить ладони вытянутых рук, еще раз вытянувшись вверх, затем плавно опустить руки к груди и приветствовать сердцем весь мир.
Чтобы лучше запомнить что за чем делать, можете сделать себе подсказку в виде общей картинки:
Как выполнять гимнастику
Это первые 12 упражнений из цикла утренней йоги «Сурья намаскар». Во втором цикле с 1-го по 24-е упражнение они выполняются аналогичным образом с заменой левой ноги на правую в 4-й и 9-й позах. Если делать два цикла одновременно трудно, можно отдохнуть между их выполнением. Упражнения, которые содержит утренняя гимнастика «Приветствие Солнца» выполняются в спокойном, плавном ритме с размеренным и глубоким дыханием. Все ваши ощущения должны быть приятными и создавать комфорт. Не следует допускать чрезмерного напряжения сил и болезненных ощущений. Очень важно во время выполнения гимнастического комплекса эмоционально настроиться на взаимодействие с Солнцем, которое дает жизнь всем живым существам на Земле. Это обеспечит вам прилив энергии, жизнерадостность и бодрое состояние тела и духа.
В идеале нужно выполнить 108 циклов сурьи-намаскар за раз. Наверное, это уже для продвинутых, для простых смертных можно начинать с малого- 3, потом 7, потом 14, 21 циклов и т.д.
Я делаю 7 циклов, чувствую себя отлично.
Когда я только начинала знакомиться с этим комплексом, мне очень помогло вот это видео:
Хотя оно мне показалось несколько затянутым, зато все вопросы по поводу как и что делать сразу отпали. Надеюсь, вам оно тоже поможет.
Еще в поисках чего-нибудь вдохновляющего я наткнулась на видео утренней йоги, залитого мадридским Солнцем:
TSgv960fOUg?rel=0" frameborder="0" allow="autoplay; encrypted-media" allowfullscreen>
Говорят, что если очень много народу делают одни и те же упражнения, делать их становится очень легко, потому что общая энергия обладает огромной силой, и 108 циклов сурья намаскар тоже становятся вполне выполнимой задачей:-)
P.S. А как Вы начинаете свое утро?
