Когда гимнастика просто необходима
Если вы чувствуете дискомфорт от частой головной боли, у вас появились проблемы со сном, головокружения, онемения верхних конечностей, острые болевые ощущения в шее и какая-то общая усталость и медлительность, самое время вспомнить о своем позвоночнике. В случае, если эти симптомы у вас уже имеются, или вы не хотите ощущать на себе все «прелести» такого состояния, вам, в качестве лечения или профилактики, просто необходима гимнастика для шейного отдела позвоночника.
Чем она может помочь? Гимнастика для любого отдела позвоночника позволяет расслабить и привести в тонус мышцы. Согласно же анатомии, именно в шейном отделе наибольшая нагрузка, позвонки имеют сравнительно маленький размер, а мышцы плохо развиты — так что этот отдел достаточно уязвим.
А может ну его? Ведь можно обратиться к специалистам (массажистам, врачам), чтобы те напрягались? К медицинскому работнику обратиться желательно, потому что вы можете и не подозревать о наличии у себя какого-либо заболевания, при котором физические нагрузки могут быть запрещены. Можно для уверенности сделать снимок шейного отдела позвоночника, если мышцы воспалены или в напряжении. Вам могут назначить курс лечения лекарственными препаратами. Что касается массажа — он, конечно, поможет избавиться от боли, или по крайней мере ослабит ее, улучшит кровообращение и уберет спазмы. Но обычно такой курс лечения длится несколько дней, а кто дальше будет укреплять мышцы? Здесь важна регулярность! Да и все специалисты после лечения рекомендуют гимнастику.
На что необходимо обратить внимание
Когда вы приступаете к упражнениям, в первую очередь прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если в процессе занятия вы испытываете боль или другие неприятные ощущения, прекращаем зарядку, либо уменьшаем нагрузку. По этой же причине не стоит перед упражнениями принимать обезболивающее — вы не почувствуете боль. В период обострения болезни (резко выражен болевой синдром в шейном отделе, сильные боли головы и т.п.) гимнастика для шеи категорически запрещается! Когда присутствует боль, можно выполнять лишь плавные дыхательные упражнения сидя или лежа.
Весь комплекс упражнений делается ритмично, без резких движений и медленно, в противном случае состояние может ухудшиться. Любая гимнастика для позвоночника делается на чем-то ровном, идеальным будет коврик на полу и стул, мягкий диван или кровать не подходят однозначно. Ну, и конечно, чтобы добиться желаемого результата, важна регулярность, лучше всего делать процедуру ежедневно по утрам, но можно и понемногу в течение дня.
Общий комплекс упражнений, эффективный при хронических заболеваниях шейного отдела позвоночника:
1. Стоя или сидя медленно поворачиваем голову в стороны, при этом нос должен смотреть прямо, а не в пол, руки опущены. Если поворачивать голову до упора сложно, можно для начала амплитуду движения делать поменьше, как получается. Такая гимнастика для шейного отдела позвоночника позволит привести позвонки в движение.
2. Предыдущее исходное положение тела. Голова должна максимально опуститься вниз вперед (подбородок прижимается к грудной клетке), потом назад и так несколько раз. Это поможет растянуть мышцы.
3. Рисуем головой полукруг, по нескольку раз в разные стороны. Особо важно не делать головой полный круг — стираются перегородки между дисками.
4. Исходная позиция не меняется. Делаем наклоны головы вперед, назад и в стороны, но при этом создаем им сопротивление рукой: ладонь должна упираться в висок. При поворотах влево — используем левую руку, при поворотах вправо — правую. Такие движения разрабатывают подвижность позвонков и укрепляют мышечный корсет в шейном отделе.
5. Стоя или сидя, максимально поднимаем плечи, фиксируем несколько секунд и опускаем. Вначале делаем это с опущенными руками, через время начинаем делать с вытянутыми вперед.
6. Голову опускаем на грудь и в такой позиции делаем повороты в стороны, не отрывая подбородка, несколько раз. Запрокидываем голову назад, подбородок смотрит вверх и проделываем те же несколько поворотов из стороны в сторону.
7. Положение — лежа на спине. Не спеша отрываем голову от пола и смотрим на носочки, при этом подбородок не должен касаться груди — мысленно представляем, что между подбородком и грудной клеткой у нас вставлен шарик. Фиксируемся в этой позиции несколько секунд — расслабляемся и ложимся на пол. Так несколько раз.
Гимнастика для шеи при грыже этого отдела
1. Расположение — сидя на стуле за столом. Локти упираются в стол. Плечи медленно поднимаются максимально вверх, вы должны почувствовать напряжение в мышцах всего шейного отдела. Затем плечи плавно максимально опускаются вниз с целью натянуть те же мышцы. Если не возникает острой боли, повторить несколько раз.
2. Исходное положение не меняем. Вытягиваем плечи вперед, стараясь напрягать при этом мышцы шеи, а потом постепенно отводим максимально назад, мышцы при этом должны быть в тонусе.
3. Делаем круговые движения плечами вперед — назад.
4. Сидя на стуле, вытягиваем руки и поднимаем вверх, тянем их назад, стараясь максимально прогнуть спину, но не касаемся спинки стула.
5. Поворачиваем голову вправо — влево, натягивая мышцы. Крутить головой не стоит — при грыже в шейном отделе это запрещено.
6. В положении лежа на животе руки кладем на пояс и стараемся поднять голову с плечами. Живот от пола не отрываем. Фиксируемся в такой позиции пару секунд, расслабляемся.
7. Сидя на стуле или стоя, опускаем и поднимаем голову без напряга, стараемся расслабиться.
Гимнастика для профилактики и лечения остеохондроза шейного отдела позвоночника
1. Стоя или сидя, совершаем повороты головы в стороны: не спеша максимально повернулись, зафиксировались, сделали аналогичное в другую сторону. Голова при этом не опущена, глаза смотрят вперед.
2. Положение тела не меняется. Делаем максимальные, насколько это возможно, наклоны головы в разные стороны: влево — вправо, вперед — назад. Плечи при этом не поднимаем.
3. Делаем те же наклоны, но уже как бы помогая рукой: при наклоне влево кладем левую руку на правую часть головы и тянем влево, при наклоне вправо кладем правую руку на левую часть головы соответственно и тянем вправо, при наклоне вперед кладем обе руки на затылок и давим вперед.
4. Исходное положение: зафиксировали руки в замок, положили их на затылок, локти смотрят вперед. Стараемся максимально раздвинуть локти в стороны, напрягая мышцы шеи, зафиксировались на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Так несколько раз.
Комплекс при протрузии шейного отдела
1. Положение стоя. Исходная позиция — подбородок прижат к груди. Медленно пытаемся заглянуть назад, запрокидывая голову и возвращаемся назад. Упражнение делать несколько раз.
2. Прижимаемся поочередно лбом, затылком, левой и правой частью головы к стене секунд на 15 и давим на стену соответствующей частью головы, оказывая сопротивление.
3. Голову наклоняем вперед, подбородок упирается в грудную клетку. Руки сцепляем и кладем на шею сзади, а локти максимально пытаемся соединить впереди себя.
4. Положение тела — лежа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Исходная позиция — подбородок лежит на полу. Поворачиваем голову вправо и влево, касаясь каждый раз пола соответствующим ухом. После каждого поворота возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся. Повторить несколько раз.
5. Упражнение аналогичное предыдущему, только вместо пола использовать ладони рук, так что подбородок, правое и левое ухо должны по очереди касаться ладошек.
Гимнастика при спондилезе шейного отдела
Спондилез — заболевание, при котором остеофиты (костные выросты) разрастаются по краям тел позвонков. При этой болезни гимнастика для шеи не противопоказана, однако делать ее самостоятельно в домашних условиях категорически запрещено! Только специалист должен индивидуально назначать каждое упражнение и внимательно следить за качеством и темпом его выполнения.
Если вы принялись за тренировки, главное — не останавливаться. Гимнастика для шейного отдела позвоночника — это не мгновенная волшебная палочка, период лечения может быть длительным процессом, но результат того стоит, ведь вы сможете избежать многих серьезных заболеваний шейного отдела, а если заболевания уже имеются, то сможете поправиться без оперативного вмешательства.